-암 잡는 비타민 D, 어디에 많이 들어있나?

암 잡는 비타민 D, 어디에 많이 들어있나?

 

 

햇빛 쬐면 생기고 연어·버섯 등에 많아

 

        비타민D가 암을 예방한다는 사실은 널리 알려져 있다. 그러나 이 중요한 영

        양소를 일상에서 얻기가 쉽지 않다. 맑은 날 밖에서 햇빛을 쬐면 비타민D를

        필요한 만큼 쉽게 얻을 수 있다고 한다. 대체로 가공 처리된 식품에는 그다지

        많이 들어 있지 않다.

        미국 식품의약국(FDA)은 성인 400IU, 18세 이하 어린이는 200IU의 비타민D

        를 하루 권장량으로 제시하고 있다.

        비타민D는 칼슘의 흡수를 높여 뼈를 건강하게 하는 역할을 하며, 부족할 경

        우에는 여러 종류의 암, 심장병, 당뇨병, 다발성 경화증, 인지능력 감소 등

        만성질환과 생명에 위협을 주는 각종 질병을 일으킬 수 있다. 또한 비타민D는

        여러가지 질병의 원인이 되는 염증을 억제하기도 한다.

        미국의 건강정보 사이트 마이헬스뉴스데일리닷컴은 최근 일상에서 쉽게 비타

        민 D를 얻을 수 있는 방법과 음식을 소개했다.

 

        ◆ 햇빛

        햇빛만 잘 쬐어도 하루에 필요한 비타민D의 80%를 얻을 수 있다. 전문가에

        따르면 자외선 차단제는 우리 몸이 가진 비타민D 생산 능력의 97%를 차단

        한다고 한다.

        피부가 흰 사람들은 하루 30분 정도만 쬐여도 충분하고, 피부가 검은 사람은

        2시간 정도 필요하다.

 

        ◆ 대구 간유

        생선 기름은 먹기가 거북하지만, 요즘은 향신료를 첨가하여 다소 먹기가 낫

        다. 큰 스푼 하나의 양이면 하루치의 340%에 해당하며, 필수 지방산인 오메

        가3도 풍부하다. 다른 간유에도 오메가3는 풍부하지만 비타민D는 대구 간유

        에만 있다.

 

        ◆ 연어

        다소 값이 비싼 해산물이지만 연어에는 역시 오메가3가 있다. 풍부하다. 냉동

        제품이나, 날것, 통조림 등 제품은 다양하다. 그러나 자연산 연어에는 양식 연

        어보다 비타민D가 4배나 되고, 자연식품 가운데 가장 많이 들어 있다.

 

        ◆ 참치

        또 다른 기름이 많은 생선으로 참치가 있다. 참치는 비타민D가 들어 있는 가

        장 확실한 식품이며, 단백질, 오메가3도 풍부하다. 참치 85g에 비타민D 200IU

        정도가 포함되어 있다.

 

        ◆ 우유

        지방을 걷어내든 않았든, 자연적으로 비타민D가 들어 있다. 다른 영양소를

        보강한 제품도 있다. 우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D가 있다.

 

        ◆ 강화 시리얼

        시리얼을 먹을 때는 대체로 우유와 함께 먹는다. 비타민D가 풍부한 우유와 함

        께, 바로 먹을 수 있는 제품으로 영양소를 강화한 시리얼을 먹으면 비타민D를

        더욱 쉽게 취할 수 있다.

 

        ◆ 달걀

        달걀노른자 하나에는 21IU의 비타민D가 들어 있고, 흰자에는 순단백질이 있다.

        완전식품이라는 이름에 걸맞게 달걀은 엄청난 영양의 보고이다.

 

        ◆ 버섯

        지난 4월 실시된 한 조사에 따르면, 양송이는 중파장(파장 280~320nm) 자외

        선을 쬐면 내부에 있는 비타민D가 400%까지 늘어난다고 한다. 버섯은 저지방,

        저칼로리 식품으로 버섯만 먹거나 피자, 햄버거, 샐러드 오믈렛에 곁들여 먹으

        면 아주 좋다. 가게에서 산 것도 햇빛을 받게 하면 비타민D가 더 많이 생기지

        만, 하루 이상 두면 마르거나 변색된다.

 

        ◆ 새우

        새우는 오메가3가 풍부하며 고단백에 지방, 칼로리는 낮다. 대신 콜레스테롤

        은 조금 높다. 새우 85g에는 129IU의 비타민D가 들어 있다.